Treenaus kotona

Viestiketju alueella 'Urheilu' , aloittaja CoreFusion, 02.09.2014.

NOSTOJA MUROPAKETIN SISÄLLÖSTÄ
  1. Volmari

    Rekisteröitynyt:
    20.09.2004
    Viestejä:
    1 713
    Jos sulla on jotain lihasaktivaatioon liittyvää probleemaa ja sen takia olkapäät ovat eteenpäin kääntyneet, niin ei niiden korjaavien liikkeiden tarvi olla mitään erityisen raskaita. Parhaan tuloksen saa kun tekee harjoitteita usein, hyvällä tekniikalla ja oikeasti keskittyen siihen mitä on tekemässä.

    En nyt tähän hätään löytänyt parempaa videota, mutta näillä pääset varmasti hyvään alkuun. Näiden lisäksi muista venytellä rintaa, etuolkapäitä ja hauiksia.

    video: http://www.coreperformance.com/knowledge/movements/y-t-w-l-standing-tennis.html
     
  2. suatana

    Rekisteröitynyt:
    24.05.2004
    Viestejä:
    751
    Face pull kuminauhalla voisi olla toimiva. Ei ole kehonpainolla, mutta kotona reenaamiseen sopii jos löytyy kiinnityspaikka.

     
  3. splosh

    Rekisteröitynyt:
    21.11.2009
    Viestejä:
    2 126
    No ei kyllä täyttänyt sitten mitään kriteereitä mitä esitin... sori. Kiitän toki effortista.

    Djoo, on mulla pari kuminauhaa mutta ei niitä mihinkään kiinni saa.

    Hyvä idea kyllä sinänsä.

    Paremman puutteessa aattelin kokeilla tätä, on pirun epämukava asento..

    [​IMG]
     
    Viimeksi muokattu: 24.01.2015
  4. Volmari

    Rekisteröitynyt:
    20.09.2004
    Viestejä:
    1 713
    Jos sulla on mahdollisuus vetää leukoja, niin sternum pull up vois olla se mitä haet. Kunnolla kun rutistelee lapoja yhteen yläasennossa, niin saat mukavasti rasitusta trapsien keski- ja alaosille.
     
  5. hezaurus

    Rekisteröitynyt:
    25.12.2002
    Viestejä:
    8 520
    IMO kiertäjäkalvosinjumppa on se mitä haet. Siitä keskityt erityisesti olkavarren uloskiertoon.

    http://www.gymling.com/fi/kuntosali/liikkeet/381-olkapaan-uloskierto-maaten-kasipainoilla

    Em. treeni aktivoi erityisesti Teres Major lihasta jonka tehtäviin kuuluu olkavarren uloskierto ja lisäksi se vetää olkaluuta (humerus) alaspäin sekä taaksepäin ja pitää olkanivelen 'paikoillaan'.

    Selkeä opastus aiheeseen:



    Ko. lihaksen treenaamattomuus aiheuttaa ongelmia erityisesti kehonrakentajilla ja muutamien palloilulajien pelaajilla (pesäpallo, tennis, jne..) jossa olkapään lihakset ovat usein tahallisesti tai tahtomattaan tekemässä työtä 'eteenpäin'.

    Erittäin hyvä treenipaikka ko. lihakselle on kotisohva jossa on korkeat käsinojat. (selkänojaa voi tietty paremman puutteessa käyttää.). Aseta käsivarsi nojan suuntaisesti niin että olkavarsi on suorassa kulmassa kroppaasi nähden ja käsivarsi osoittaa kehon suunnassa eteenpäin. Mieluusti niin ettei olkapää ota tässä mitään voimia vastaan, eli se ei osallistu käsivartesi kannatteluun vaan sen tekee noja.

    Käsipaino käteen ja nostat käsivarren olkaluuta kiertämällä kohtisuoraan ylös. Aloita pienillä painoilla että saat tuntumaa. Teres Major on nimestään huolimatta pieni lihas joten isoja painoja ei tarvita. Voit aloittaa muutamalla kilolla ja edetä viikkojen / kuukausien kuluessa kohti kymmentä kiloa.

    Esim. 12 toiston sarja / olkapää kaksi kertaa päivässä joka toinen päivä. Ei kovaa, mutta niin että tuntuu. Teres Majorin kehittyessä se alkaa vetää olkapäätä sille kuuluvalle paikalleen.

    Kuvasta löytyy Teres Major lihas. Se kiinnittyy lapaluun alaosaan ja kiertää olkaluun takaa. Supistuessaan lihas kiertää olkaluuta ulospäin ja vetää sitä samalla alaspäin.

    [​IMG]
     
  6. Volmari

    Rekisteröitynyt:
    20.09.2004
    Viestejä:
    1 713
    Teres Major on kylläkin sisäkiertäjä, sen sijaan Teres Minor on yksi neljästä kiertäjäkalvosinlihaksesta, jotka tekevät olkavarren uloskiertoa.
     
  7. hezaurus

    Rekisteröitynyt:
    25.12.2002
    Viestejä:
    8 520
    Kiitos korjauksesta. Katsoin tuosta kuvasta että se on edestäpäin eikä takaa, vaikka kuvatekstissäkin sanotaan että posterior. Anatomia tutuksi osa Ö.

    Teksti siis pitää paikkansa kunhan vaihdetaan Teres Majorin tilalle: Teres Minor, Infraspinatus ja Supraspinatus?
     
  8. CoreFusion

    Rekisteröitynyt:
    11.06.2003
    Viestejä:
    758
    Mahtavaa infoa, kiitoksia!
     
  9. Volmari

    Rekisteröitynyt:
    20.09.2004
    Viestejä:
    1 713
    ööö...mitenkähän tämän nyt nätisti sanoisi, ei tuossa oikein mikään pidä paikkaansa. Kiertäjäkalvosimen pääasiallinen tehtävä on vakauttaa olkaniveltä, eikä se edes pysty viemään olkapäätä taaksepäin. Vai meinaatko, että nämä lihakset irrottaisivat olkaluun nivelkuopastaan ja siirtäisivät olkaluuta sitten taaksepäin? Ulkokiertäjien vahvistaminen on kyllä tärkeää, mutta jos halutaan parantaa ryhtiä tuomalla olkapäitä taakse, on parempi keskittyä hyvään lapakontrolliin vahvistamalla lapojen lähentäjiä, kuten rhomboideja ja epäkkään keski- ja alaosia.

    Kiertäjäkalvosinten treenaamisessa keskittyisin enemmän säännöllisyyteen, kontrolliin ja hyvään tekniikkaan, kuin sarjapainojen nostamiseen. Toistomäärät saavat olla mieluummin asteikolla 15-30 ja painot jossain 2-5 kilon välissä. Esimerkiksi itse en ole koskaan treenannut ulkokiertoa koskaan yli viiden kilon painolla ja kiertäjät ovat erittäin vahvat ja terveet (näin sanoi muutama fysiatri ja röntgenlääkäri, kun olin koe-eläimenä uudelle kuvauslaitteelle :))
     
  10. hezaurus

    Rekisteröitynyt:
    25.12.2002
    Viestejä:
    8 520
    Kiertää taaksepäin. Jos nyt seisot suorana kädet sivuilla ja käännät ranteita sisäänpäin niin olkapäät liikkuvat useimmilla meistä automaattisesti eteenpäin jos ei ole tarkkana ja keskity pitämään niitä paikoillaan.

    Sitten taas kun kierrät ranteita ulospäin tuppaavat olkapäätkin menemään taakse.

    :rolleyes:

    IMO näille kaikille on sijansa. Oli tietysti typerää keskittyä vain tähän yhteen lihakseen / lihasryhmään, mutta olkavarren uloskiertoa ei yksinkertaisesti tapahdu juuri missään salilla tehtävässä treenissä. Siksi on olemassa vaara että syntyy epätasapaino ulos- ja sisäänkiertäjien välillä. Se kuinka paljon tämä epätasapaino sitten haittaa on yksilöllistä ja rakenteista kiinni.

    Itse teen joka toinen päivä sarjan 12-15 helppoa toistoa kahdeksan kilon painolla. Paino ei ole itsetarkoitus vaan koen että esim. viisi kiloa on niin vähän ettei hommassa oikein ole enää vastaavaa hyötyä.

    Jos pystyt tekemään kaksi sarjaa joka toinen päivä, ilman että lihaksissa tuntuu 'poltetta' ei määrä ole varmastikaan liian suuri. Aloitin tekemään tuota kun loukkasin toisen olkapääni treenaamalla liian kovaa (aloittelijan virhe) penkkiä, habaa ja pystypunnerrusta. Souduissakin oli liian suuret painot ja olkapään liikeradat. Taustalla lienee liukastuminen terassilla ko. olkapään päälle josta olisi pitänyt pitää pidempi treeniloma.

    Vamman syntyajankohdasta on reilusti toista kuukautta, mutta erityisesti haba jaksaa vielä olkapäätä ärsyttää. Koen että kipu lähtee välittömästi pois tuolla aiemmin kuvaamallani liikkeellä. Jonkinlaista jännetulehdusta siellä on luultavasti ollut ja liekö jotain revähtänytkin. Jos kuukauden päästä ei ole kunnossa niin täytyy kaivaa kuvetta ja mennä urheilulääkärille / ortopedille. Supraspinatukseen ei onneksi ongelmat liity? sillä olkavarren nostot ei mitenkään erityisesti aluetta ärsytä.
     
  11. Volmari

    Rekisteröitynyt:
    20.09.2004
    Viestejä:
    1 713
    Meneppä huvikseen peilin eteen ja kokeile kummalla tavalla saat paremman ryhdin, uloskiertämällä ranteita vai vetämällä lapoja taakse ja alas.
     

Jaa tämä sivu

Alibi
Anna
Deko
Dome
Erä
Hymy
Kaksplus
Kippari
Kotilääkäri
Kotiliesi
Koululainen
Ruoka.fi
Parnasso
Seura
Suomen Kuvalehti
TM Rakennusmaailma
Tekniikan Maailma
Vauhdin Maailma
Golfpiste
Vene
Nettiauto
Ampparit
Plaza
Muropaketti