1. Tänään aamupäivällä kuorman optimointia, sähköpostiliikenteessä hitautta (jos ei esim. salasanan nollauksesta tullut sähköpostia, kokeile uudelleen)

    t: Sysop
  2. Bugiraportit ja palaute XenForo-MuroBBS:stä tähän viestiketjuun

    Tuliko vastaan englantia tai huonoa suomea, raportoi tähän viestiketjuun

Lihasten palautuminen

Viestiketju alueella 'Yleistä keskustelua' , aloittaja Vertigo, 07.09.2009.

  1. Vertigo

    Rekisteröitynyt:
    15.02.2002
    Viestejä:
    162
    Tämä on semmoinen asia joka aina silloin tällöin kovemman treenin jälkeen tulee mieleen, että mitkähän kaikki tekijät vaikuttavat lihasten palautumiseen, joko hidastavasti tai nopeuttavasti. Nyt taas kun eilen tuli juostua puolimaratooni ja tänään on sitten etenkin etureidet ollut huolella jumissa ja kipeänä.

    Eli kysytäämpä nyt sitten että millä keinoin jumittavat reidet, ja tapauksesta riippuen muutkin lihakset, saisi mahdollisimman nopeasti takaisin "käyttökuntoon"?

    1. Venyttely, tällä pystynee vaikuttamaan jonkinverran nopeuttavasti tähän lihasten kipeyden poistumiseen, mutta monesti kyllä on siltä tuntunut että eipä tuolla hirveästi vaikutusta tunnu olevan, ja jos onkin niin lähinnä hetkellistä. Toisekseen, missä vaiheessa venyttelyt on tehokkainta suorittaa; välittömästi harjoituksen jälkeen, jonkin aikaa(1-2 tuntia?) harjoituksen jälkeen, vasta myöhemmin(=illalla), tai vasta seuraavana aamuna? Toki tehokkainta varmaan on suorittaa jonkinlaista venyttelyä kaikissa edellämainituista kohdista, mutta mikä näistä on se "tehokkain" kohta?

    2. Ravinto, vaikuttanee jonkinverran palautumisen nopeuteen. Rankassa rutistuksessa vaurioituneet(?) lihakset pitäisi saada nopeasti korjattua(proteiini?) ja menetetyt energiavarastot täydennettyä(hiilarit?). Vaan miten paljon harjoituksen ennen/aikana/jälkeen nautittu ravinto vaikuttaa tähän lihasten kipeytymiseen ja minkälaisilla valinnoilla tätä kipeytymistä voisi ehkäistä tai lieventää?
    Heti harjoituksen jälkeen nautittu palautusjuoma tms. auttanevat merkittävästi, mutta onko myöhemmin harjoitteen jälkeen nautitulla ravinnolla minkälainen merkitys tähän lihasten kipeytymis aspektiin?
    Suolat(natrium, magnesium, yms) vaikuttavat ilmeisesti suonenvetoja/kramppeja ehkäisevästi, mutta onko näillä tähän lihasten kipeytymiseen vaikutusta?

    3. Nestetasapaino, rankassa reenissä tulee yleensä hikoiltua paljon ja tämä nestevaje pitäisi saada mieluusti nopsaan täydennettyä. Vaan vaikuttaako tämä suoranaisesti tuohon lihasten kipeytymiseen?

    4. Lepo, tätä kai vaaditaan että lihakset saadaan rauhassa korjattua. Mutta miten paljon ja miten pitkään lepoa pitäisi sitten tarjota optimaaliseen lihasten palautumisnopeuteen? Eli käytännössä jos vetää tänään jonkin rankan treenin, niin kannattaako huominen pyhittää tyystin levolle ilman mitään mainittavaa fyysistä rasitusta? Vai onko ns "palauttava" lenkki parempi vaihtoehto? Entäs onko mitään järkeä lähteä seuraavana päivänä rankalle lenkille kun lihakset on vielä kipeänä, vai tekeekö tämä vain pahempaa vahinkoa?
     
  2. mabasa

    Rekisteröitynyt:
    22.03.2004
    Viestejä:
    3 150
    Silloin, kun lihakset ovat vielä lämpimät. Kyllä sen tuntee itsekin. Kylmiä lihaksia ei saa venyttää, kuten varmaan itsekin tiedät. Eli lämmittely ennen venyttelyä, jos seuraavana aamuna aiot venytellä. Ja koska ne lihakset ovat jo seuraavana päivänä todennäköisesti kipeät, niin eikös se vihjaisi, että venyttely olisi syytä tehdä ennen sitä seuraavaa päivää, jos kipeytymistä haluaa ehkäistä? :)

    Ja venyttely on hyödyllistä aina, jos et suunnitellut uraa sahapukkina. No, okei. Ennen räjähtävää suoritusta venyttely ei viimeisimmän tiedon mukaan välttämättä kannata, ainakaan jokaisessa lajissa.

    Lisää listaasi loppuverryttely. Ja alkuverryttely.
     
    Viimeksi muokattu: 07.09.2009
  3. phis_ak

    Rekisteröitynyt:
    15.01.2008
    Viestejä:
    167
    Oletkos kokeillut kylmässä vedessä uimista? Tuntuu itsellä auttavan varsin hyvin, kun alkaa vedet olla meressä noin +13 astetta ja alle. Ei tietysti niin, että henki lähtee vaan sopivia aikoja pulahdat. Taitaa näin tehdä monet kunnon punttiharrastajatkin.
     
  4. Zariina

    Rekisteröitynyt:
    09.04.2009
    Viestejä:
    65
    Lihashan kaiketi kasvaa vasta, kun kipu on lakannut. Eli jos haluaa lihasta kasvattaa, niin voisi edes pari päivää syödä yli kulutuksen, jos bulkkaaminen ei kiinnosta - ja joku 2g proteiinia per painokilo.

    Olen myös käittänyt, että ensin nopeasti imeytyvä proteiini ja sitten 30min päästä hiilarit.

    Itselläni on viime aikoina ollut ihan kalama särkyputki päällä, kun en malttanut odottaa paria päivää suuremman suorituksen jälkeen. Lopulta piti olla viikko ilman mitään liikuntaa ja söin plussakaloreita, niin nyt vasta taitaa olla kroppa palautunut.
     
  5. _AH_

    Rekisteröitynyt:
    16.04.2008
    Viestejä:
    20
    Varsinaisen suorituksen jälkeen kannattaa tehdä loppuverryttely, eli kevyttä hölkkäilyä ja lopuksi venyttely. Näin saadaan maitohapot kiertoon ja vähennettyä niitä lihaksista.

    Sitten noin kahden tunnin päästä otetaan lämpö, jonka jälkeen pidempiä venytyksiä, sanotaan vaikka minuutin venytyksiä kroppa kaksi kertaa läpi.

    Pitkäkestoisen suorituksen jälkeen heti hiilaripitoista ruokaa / palkkaria. Itse otan palkkarin, johon kuuluu protu, malto ja l-glutamiini. Tärkeintä on saada kroppaan energiaa, että palautuminen voi alkaa.

    Lepoa sellaiset 8h yössä riittää minun mielestäni normaalille ihmiselle. Työkaveri vetää maratoneja jopa 5 kpl kesässä ja hän ottaa jopa viikon treenitauon joka maratonin jälkeen, koska palautuminen on sen verran hidasta.
     
  6. SirPsycho

    Rekisteröitynyt:
    28.01.2002
    Viestejä:
    432
    Nykytiedon mukaan venyttelyllä ei ole palauttavaa vaikutusta. Jos haluat välttämättä venytellä niin tee se dynaamisesti tai ballistisesti esim. heilutellen jalkoja. Kovan urheilusuorituksen jälkeen kannattaa tehdä aerobista koko kehon liikuntaa (soutu, hölkkä, kyykyt) johon yhdistät muutamia kovia vetoja, joissa mennään n. 60-80% maksimisykkeestä. Tällä tavalla saadaan lihakset "huuhdeltua" maitohapoista.

    Palautusjuoma, tai ruoka jossa proteiinia ja hiilareita sopivassa suhteessa heti suorituksen jälkeen. Hiilarit palautusjuomassa voimistavat insuliinivastetta ja insuliinihan on anabolinen eli korjaava ja kasvattava hormoni. Kreatiinilla on myös tutkittu olevan palauttavia vaikutuksia.
     
  7. FixxeR

    Rekisteröitynyt:
    25.06.2001
    Viestejä:
    160
    Olen pitänyt aika hyvänä ohjenuorana sitä, että tekee lyhyet venytykset suoraan harjoituksen jälkeen ja hieman pitemmän parin tunnin päästä. Ei ole jumit vaivannu. Olen tosin alkanut vähentämään venyttelyä, koska en tunne olevani sen jähmeämpi kuin ilmankaan. Ei tosin tule harrastettua pitkänmatkanjuoksua, lähinnä sprinttailua ja muuta kuntoilua, joten tämä ei välttämättä pidä kohdallasi paikkaansa.
     
  8. VilleK_

    Rekisteröitynyt:
    02.01.2003
    Viestejä:
    823
    Omien havaintojeni mukaan venyttelyllä ei ole ollut isompaa vaikutusta treenin jälkeisiin olotiloihin.

    Oma reseptini on seuraava: Heti liikunnan jälkeen hiilareita sisään ja siitä jonkin ajan päästä proteiinipitoisempaa sapuskaa. Kaikkein eniten on kuitenkin vaikuttanut palauttava liikunta. Esim. pieni kävely tai pyöräily treenin jälkeen on toiminut mulla oikein hyvin. Tässä ei ole ajankohdalla tuntunut olevan niin väliä vaan pääasia on ollut se, että ennen unille menoa tulee kevyesti liikuttua.
     
  9. JuhaH

    Rekisteröitynyt:
    30.01.2003
    Viestejä:
    1 605
    Iltalehdessä oli joskus jonkun urheilulääkärin haastattelu jonka mielestä venyttely on enemmän tai vähemmän tyhjän kanssa.

    Palautumisesta, niin urheilukanavalla tuli kesällä triathlon-ohjelma jossa seurattiin neljän "taviksen" harjoittelua ja siinä kerrottiin kylmän nopeuttavan palautumista huomattavasti. Pitkäkestoisessa liikuntasuorituksessa lihasten lämpö nousee jopa 2-3 asteella ja palautuminen alkaa vasta kun lihakset on jäähtyneet normaalilämpöön ja isojen lihasten kohdalla tähän voi mennä tunteja.

    Ravinteista mitä itse olen huomannut, niin kesällä alkoi magnesiumvaje vaivaamaan joka oireili todella outona lihasten kramppailuna ihan mielivaltaisissa paikoissa, yleensä jopa treenin ulkopuolella. Nyt magnesiumlisän syömisen jälkeen oireet ovat pysyneet poissa. Otan napin vähintään pidempiä (3-5h) liikuntasuoritteita seuraavana iltana ennen nukkumaanmenoa (magneesium kun rauhoittaa) Magneesiumvajeen syynä on hikoilu, sillä hien mukana elimistöstä poistuu magneesiumia jolloin normaali ruokavaliokaan ei välttämättä riitä vajetta korjaamaan.
     
  10. Lantsa

    Rekisteröitynyt:
    30.09.2007
    Viestejä:
    3 000
    Itse olen lopettanut palautusjuomien käytön kokonaan ja siirtynyt raejuusto & mehukeitto linjalle urheilusuorituksen jälkeen. Noista saa ihan riittävän määrän protskua ja hiilareita, mutta saako samaa palauttavaa vaikutusta?
     
  11. Jammaz

    Rekisteröitynyt:
    01.12.2002
    Viestejä:
    510
    Palauttavasta vaikutuksesta en osaa sanoa, mutta rahallisesti on halvempaa ottaa palauttava jauheena.

    Esimerkkinä Ingman raejuusto 400g, ~2e, 100g sisältää: 6.9g/P, 4.3g/H, 4g/R, 72kcal.

    UFS Whey 800g, 12,90e, 100g sisältää: 78g/P, 5g/H, 7g/R, 390kcal.
    ja
    UFS Malto 800g, 4,50e, 100g sisältää: 0g/p, 94g/H, 0g/R, 378kcal.
     
  12. TERMINATOR TUHOAJA

    Rekisteröitynyt:
    17.07.2008
    Viestejä:
    992
    Lepo ja safka = palautuminen, mun mielestä. Lihakset mulla kipeytyy punttitreenistä oikeastaan vain silloin jos oon pitänyt yli viikon mittaisen treenitauon.

    Mä venyttelen säännöllisesti ainoastaan ongelmapaikkoja (esim. lonkan koukistaja), en läheskään kaikkia lihaksia. Joskus tulee jumpan jälkeen otettua kylmä suihku, mutta en mä tiedä onko siitä mitään iloa. Kivalle se ainakin tuntuu.
     
  13. Lantsa

    Rekisteröitynyt:
    30.09.2007
    Viestejä:
    3 000
    On siinä raejuustossa enemmän protskua, just katoin Valion paketista niin 100g sisältää 18g protskua ja 2g hiilareita. Yleensä otan n. 150g raejuustoa ja 1,5dl mehukeittoa (jossa on 10g hiilareita sadassa grammassa). Eli tuosta tulee yhteensä 27g protskua ja 18g hiilareita, eikös se ole ihan sopiva määrä?
     
  14. Jammaz

    Rekisteröitynyt:
    01.12.2002
    Viestejä:
    510
    Aa virheeni. Piti 16.9g kirjoittaa.

    Ja mitä tulee palautusjuoman proteiini/hiilari suhteeseen, niin yksi jonka itse muistan palautusjuomasta "Hiilihydraatteja 1g/oma painokilo, ja proteiineja puolet hiilihydraattien määrästä". Näistä on myös variaatioita, hiilihydraatit 0.8g/oma painokilo ja proteiinit 0.4g/oma painokilo, jne. Kukin tavallaan.

    Ja mitä tulee palautusjuomasi P/H suhteeseen, niin kääntäisin määrät toisinpäin.
     
  15. m.o.s.

    Rekisteröitynyt:
    02.08.2007
    Viestejä:
    900
    Tuosta venyttelystä ollaan tosiaan montaa mieltä. Itsekin juttelin asiasta kerran hierojan kanssa, joka sanoi, ettei itse venyttele juuri lainkaan vaan hoitaa hieronnalla lihashuollon. Ja kyllähän sen lihaksissaan tuntee kun on kunnon hieronnassa käynyt, teho on tuhatkertainen tavalliseen venyttelyyn verrattuna. Monethan tosin pitävät hierontapäivän yhtenä treenipäivänä, eikä ainakaan hieronnan jälkeen kannata treenaamaan enää sinä päivänä mennäkään.

    Itse kyllä venyttelen kuitenkin ihan mielellään muutenkin vaikkei siitä niin suunnatonta hyötyä olisikaan. Kärsin myös ajoittain nk. levottomista jaloista, johon venyttely auttaa hyvin. Ja onhan se mukavaa saunan jälkeen käydä kroppa läpi pitkiä parin minuutin venytyksiä ja siitä painua pehkuihin, nukkuu makoisasti :)
     
  16. Lantsa

    Rekisteröitynyt:
    30.09.2007
    Viestejä:
    3 000
    Jaa se meneekin noin päin, kiitoksia tiedosta. Pitää muuttaa sitten koostumuksia. Ennen käytin Fastin Reco2:sta, siinä oli hiilareita melkein tuplasti protskuihin nähden:

    RECO2 | Tuotteet
     
  17. empeh

    Rekisteröitynyt:
    28.07.2002
    Viestejä:
    982
    Kuten on jo useampaan kertaan todettu, venyttely ei auta lihasten palautumisessa urheilusuorituksen jälkeen; siitä saattaa olla jopa haittaa. Huolimatta siitä, onko himoliikkuja vai dataniska, kannattaa kuitenkin venytellä säännöllisesti, jotta paikat pysyy kunnossa. Säännöllisellä ja oikeanlaisella venyttelyllä parantaa paikkojen liikkuvuutta ja ehkäisee vittumaisia vaivoja, kuten esim. hermokipuja. Ja onhan se venyttely mukavampaa puuhaa, kun huomaa, ettei ole enää rautakanki muutaman viikon jälkeen.

    Kevyt palauttava liikunta (kuntopyörä, reipas kävely, kevyt hölkkä) kovan rasituksen jälkeen toimii omalla kohdalla parhaiten. Kesto riippuu siitä, kuinka rankka urakka on pohjalla - rankan liikunnan jälkeen 40 minuutin palauttava liikunta on paikallaan ainakin omalla kohdalla.

    Muutaman urheilijan suusta olen kuullut, että kevyt lenkki seuraavana aamuna ihan ensimmäiseksi toimii parhaiten, kun pitää olla iskussa mahdollisimman pian. Mutta se vaatii liikaa luonnetta. :smoke:
     
  18. mabasa

    Rekisteröitynyt:
    22.03.2004
    Viestejä:
    3 150
    No eipä tarvitse sitten ihmetellä, miksi suomalaisilla urheilijoilla (kireät) paikat paukkuvat jatkuvasti, jos meillä tuollaisia urheilulääkäreitä on.

    Täällä moni sanoo, ettei venyttely auta palautumiseen. Onko nyt varmaa, että ette sotke aihetta vasta uutisoituun "venyttelystä ei ole mitään hyötyä", kun oikeasti siinä tarkoitettiin, että "venyttelystä ei ole mitään hyötyä ennen räjähtävää suoritusta, kuten 100 metrin juoksua"? Jälkimmäinenkin on vähän kiistanalaista, koska joku voi hyötyä hetkellisesti parantuneesta liikkuvuudesta (erityisesti joissain lajeissa), kun taas jollakin lihaksista tulee löysän tuntuiset.

    Itselläni venyttely treenin jälkeen vähentää selvästi lihasten kipeytymistä, joten sinällään ihan sama, kun itselle siitä on hyötyä syystä tai toisesta. Olkoon syy vaikka sitten plasebo :D
     
  19. Tavoteilluin poikamies

    Rekisteröitynyt:
    06.02.2009
    Viestejä:
    1 471
    Venyttelystä on erittäin paljon hyötyä lajeissa joissa urheillaan. Näin ympäripyöreästi sanottuna.
     
  20. Minä pidän BDSM-pornografiasta

    Rekisteröitynyt:
    14.01.2007
    Viestejä:
    741
  21. mabasa

    Rekisteröitynyt:
    22.03.2004
    Viestejä:
    3 150
    Kuka valehtelee? Luuletko, ettei maailmasta löydy lääkäriä, joka on täysin päinvastaista mieltä?

    Kannattaa mennä omien tuntemusten mukaan, koska ei tavallinen tallaaja pysty sanomaan juuta tai jaata täysin eri mieltä olevien asiantuntijoiden kinasteluun.
     
  22. Minä pidän BDSM-pornografiasta

    Rekisteröitynyt:
    14.01.2007
    Viestejä:
    741
    Melkein "Who am I to judge?" -tason lausahdus. Tällä ne homeopaatikotkin varmaan perustelee järjenvastaista toimintaansa. :smoke:
     
  23. RageDaddy

    Rekisteröitynyt:
    30.11.2008
    Viestejä:
    1 343
    Uskaltaisin väittää, että tiedän asiasta jonkin verran ja sitä maagista sanaa ei vielä tässä ketjussa ole esiintynyt, eli miksi rasituksen jälkeen pitää palauttaa ja miten.

    A. Miksi = Kuona-aineet, maitohappojäämät (ei alle 11-13 vuotialla, koska heillä ei synny vielä maitohappoa, toki yksilöllistä).

    B. Palautus pitäisi tehdä kovempi rasitus edellä, eli n. 15-30 minuuttia rasituksen jälkeen reiluja vetoja (ei kuitenkaan maksimi sykkeeseen asti) ja siitä keventäen n. 15 min normaalisykkeeseen saakka.

    Venyttely ei auta verenkiertoon eikä kuona-aineiden poistumiseen, mutta antaa lihaksen palautua normaaliin mittaansa vaiheittain.
     
  24. Tavoteilluin poikamies

    Rekisteröitynyt:
    06.02.2009
    Viestejä:
    1 471
    Kannattaa koittaa joskus urheilla jotain urheilua, saattaa yllättyä miten paljon notkeampi urheilulajin urheilija on urheillessaan ja harjoitellessaan.
    Monissa lajeissa liikkuvuudesta on kiistatta hyötyä.
     
  25. mabasa

    Rekisteröitynyt:
    22.03.2004
    Viestejä:
    3 150
    Sinun lausahduksesi on sen sijaan täysin epälooginen lausahdus. Tuo nimittäin edellyttäisi, että puhuisimme jostain asiasta, josta vallitsisi yksimielisyys tiedemaailmassa. Nyt niin ei ole. Parempaa trollaamista ensi kerralla :D
     

Jaa tämä sivu